노인 수영 교육에서 발생하는 어깨 통증의 원인과 대처법

노년기에는 관절과 근육의 탄력이 줄어들기 때문에, 운동 시 특히 주의가 필요하다. 수영은 대표적인 저충격 유산소 운동으로 노인에게 적합하다고 알려져 있지만, 실제 수영 교육 과정에서 어깨 통증을 호소하는 경우가 적지 않다. 노화로 인해 약해진 회전근개, 평소 사용되지 않던 근육을 무리하게 사용하는 동작, 잘못된 자세 등이 원인이 되어 통증으로 이어지기도 한다. 특히 고령층은 통증이 단순 피로가 아닌, 관절 손상이나 만성 염증으로 번질 수 있기 때문에 사전 예방과 올바른 대처법이 반드시 필요하다.
이 글에서는 노인 수영 교육 중 어깨 통증이 발생하는 주요 원인, 그리고 통증을 예방하거나 완화하는 실질적인 방법을 상세히 소개한다. 단순한 주의사항 나열이 아니라, 노인의 신체적 특성과 수영 동작 간의 연관성, 운동 전 준비과정, 운동 후 회복법, 그리고 가정에서 실천 가능한 간단한 스트레칭법까지 체계적으로 정리했다. 이 글을 통해 어깨 통증으로 수영을 중단하는 노인이 줄어들고, 오히려 꾸준한 수영으로 어깨 건강을 되찾을 수 있는 실마리를 제공하고자 한다.

 

1. 노인이 수영 중 어깨 통증을 자주 겪는 이유

1) 회전근개 약화

노인의 어깨에는 회전근개라는 네 개의 근육이 존재한다. 이 근육들은 어깨 관절을 안정시키는 역할을 하지만, 나이가 들면서 자연스럽게 근력이 감소하고 조직도 약해진다. 수영 동작은 팔을 반복적으로 위로 들어올리는 동작이 많은데, 회전근개에 부담을 주며 통증을 유발할 수 있다.

2) 자세 불균형

초보 노인은 바른 자세를 유지하기 어려운 경우가 많다. 특히 배영이나 자유형 시, 어깨가 앞쪽으로 말리는 경우가 흔하다. 이처럼 비틀어진 자세로 수영을 하게 되면 어깨에 불균형한 압력이 가해지며 통증이 발생할 가능성이 높아진다.

3) 과도한 반복 운동

수영을 처음 시작한 노인이 운동 효과에 빠져들어 하루에 1시간 이상 무리하게 연습할 경우, 근육이 회복되지 않은 상태에서 반복 자극을 받게 된다. 특히 팔을 계속 회전시키는 자유형, 접영은 회복력이 떨어진 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있다.

2. 어깨 통증을 예방하는 수영 전 준비 단계

1) 어깨 가동 범위 체크

수영장에 들어가기 전에, 본인의 어깨가 어느 정도까지 움직일 수 있는지 확인해야 한다. 양팔을 귀 옆으로 들어올리거나, 등 뒤로 돌려 손을 맞잡아보는 간단한 동작으로 제한 범위를 체크하면 좋다. 가동 범위가 좁은 상태에서 억지로 수영을 시도하면 통증이 발생할 수 있다.

2) 어깨 중심 스트레칭 루틴 (5분)

운동 전 간단한 스트레칭만으로도 어깨 부상의 위험을 크게 줄일 수 있다. 다음과 같은 순서로 실시하면 효과적이다.

-         팔 돌리기 (양팔을 앞/뒤로 천천히 10회 회전)

-         팔 가슴 쪽으로 당기기 스트레칭 (한 팔씩 가슴 반대쪽으로 당기며 10초 유지)

-         목과 어깨 연결 부위 스트레칭 (머리를 좌우로 기울이며 긴장 이완)

3) 적절한 보호 장비 착용

어깨가 약한 노인의 경우, **수영 시 팔에 가해지는 부하를 줄이기 위해 숄더 서포터(어깨 보호대)**를 착용하는 것도 좋은 방법이다. 또한 냉한 수온은 관절을 더 굳게 만들 수 있으므로, 수온이 28도 이상으로 유지되는 실내 수영장을 선택하는 것이 좋다.

 

3. 수영 도중 통증이 발생했을 때 대처법

1) 통증 발생 시 즉시 중단

통증은 신체의 경고신호다. 노인은 특히 '좀 참아보자'는 생각으로 수영을 계속하다가 오히려 큰 부상을 유발할 수 있다. 어깨에 날카로운 통증이 느껴졌다면 즉시 수영을 멈추고 강사나 주변 사람에게 도움을 요청해야 한다.

2) 냉찜질 우선, 이후 온찜질 병행

통증이 발생한 직후 24시간 이내에는 냉찜질을 10분씩 2~3회 반복해주는 것이 좋다. 이후 염증이 가라앉은 후에는 온찜질을 통해 근육을 이완시키고 회복을 촉진한다.

3) 강사와 협의하여 동작 수정

노인의 신체 상태는 개인마다 다르기 때문에, 통증이 있는 경우 강사와 상의하여 동작을 수정해야 한다. 예를 들어 자유형 대신 평영 위주의 저강도 수영으로 변경하거나, 물속 걷기와 병행하는 것도 좋은 방법이다.

 

4. 어깨 통증 완화를 위한 수영 후 관리

1) 수영 후 스트레칭 필수

수영이 끝난 후 어깨 스트레칭을 하지 않으면, 근육이 경직되어 다음날 더 큰 통증을 느낄 수 있다. 수영 후에는 아래 루틴을 최소 5분 이상 반복해야 한다.

 -       벽을 이용한 어깨 늘리기

-        팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 스트레칭

-        가볍게 어깨를 위아래로 들썩이며 이완

2) 일상 속 회복 운동 병행

수영을 하지 않는 날에도 가벼운 어깨 회전 운동, 탄력밴드를 활용한 저항 운동 등을 통해 어깨 근육을 강화하면 좋다. 단, 통증이 완전히 사라지기 전까지는 무리한 운동은 피해야 한다.

3) 영양 섭취도 중요

어깨 회복에는 단백질, 비타민 C, 콜라겐 등의 섭취도 도움이 된다. 고령자는 근육 회복 속도가 느리기 때문에, 운동 후 단백질 보충이 이루어져야 어깨 회복이 더 빨라진다.

 

어깨 통증은 노인이 수영을 지속하는 데 있어 가장 큰 걸림돌이 될 수 있다. 하지만 사전에 어깨의 가동 범위를 체크하고, 운동 전후 스트레칭과 보호 장비를 적극적으로 활용하면 통증을 예방할 수 있다. 수영 중 통증이 발생했을 때는 즉시 중단하고 냉·온찜질을 통해 회복을 돕는 동시에, 강사와의 상담을 통해 훈련 강도와 동작을 조절해야 한다. 이러한 주의와 대처가 병행된다면, 수영은 오히려 노인의 어깨 건강을 회복시키는 최고의 운동이 될 수 있다.
노인 수영 교육은 단순히 물속에서의 활동이 아니라, 노년기 삶의 질을 높이고 장기적으로 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 어깨 관리에 유의하며 진행한다면, 누구나 안전하고 즐겁게 수영을 이어갈 수 있다.